Training daheim mit Tim Blohm

Moin liebe Aikidoka,

hier habe ich einmal ein kleines Workout-Programm für die aikidofreie Zeit.

Grundsätzlich gilt: Dieser Plan ist nur eine Empfehlung, bzw. eine Option. Alles kann, Nichts muss.
Und: Schmerzt etwas, kommt euch etwas komisch vor, fühlt ihr euch unwohl -> aufhören und nachfragen!
Ihr kennt euch am besten. Ihr wisst, was ihr euch zumuten könnt und da dies ein eigenverantwortliches Training ohne Trainer ist, könnt nur ihr euch kontrollieren. Saubere Ausführungen gehen immer vor Schnelligkeit, Vorsicht geht vor Geschwindigkeit oder Überschätzung. Riskiert keine Verletzung. Die hier vorgeschlagenen Übungen sind Kraft- und Kraftausdauerübungen. Kondition und Stretching solltet ihr auch durchführen. Laufen, Radfahren, Seilspringen, Yoga etc.

In den nachfolgenden Seiten werde ich nebenbei etwas auf Trainingstherien eingehen, das könnt ihr überspringen, falls es nicht interessant für euch ist.

Zu den Übungen versuche ich in den kommenden Tagen noch Videos hochzuladen. Es gibt aber auch ganz tolle Videos auf Youtube mit guten und einfachen Erklärungen zu den einzelnen Übungen. Vor jedem Training (nachfolgend Workout genannt) solltet ihr euch ausreichend aufwärmen. 10-15 Minuten im Optimalfall. Der Kreislauf muss angeregt werden, die Bänder, Sehnen und Muskeln auf die nachfolgende Belastung vorbereitet werden.

Verzichtet bitte auf statisches Dehnen, wenn ihr euch etwas Dehnen wollt, dann tut dies innerhalb der Bewegung oder nach dem Training. Im Optimalfall sogar am Tag nach dem Training. Also dynamisch. Staatisches Dehnen vor Kraftübungen steigert die Verletzungsgefahr. Nutzt lieber Übungen wie "Arme schwingen", Hampelmänner, Schattenboxen etc.

Wer sowas zuhause hat, kann gerne nach dem Training "Black-rolls" nutzen, um mögliche Faszienverklebungen zu lösen. Dies steigert die Leistungsfähigkeit des Körpers.

Und damit beginnen wir mit den Plänen und der Theorie:
Wir trainieren nach einem sogenannten alternierenden Ganzkörperplan. Alternierend, weil man an den verschiedenen Trainingstagen unterschiedliche Übungen für die gleichen Muskelpartien nutzt. Grundsätzlich versuchen wir Komplex- oder auch Grundübungen zu nutzen. Diese sprechen mehrere Muskeln gleichzeitig an und verstärken dadurch den Trainingseffekt. Seltenst nutzen wir isolierte Übungen für einzelne Muskelpartien.

Zudem versuch ich möglichst viele Übungen ohne Zusatzgewichte durchführen zu können, also sogenannte Bodyweightübungen.

Wir trainieren in jedem Training folgende große Muskelgruppen - Beine, Brust, Rücken, Schultern. Die fehlenden Muskeln werden durch die Ganzkörperübungen mittrainiert und müssen daher nicht extra bearbeitet werden. Wer unbedingt möchte, kann natürlich den Bauch oder die Arme noch zusätzlich trainieren, es ist aber nicht zwanghaft notwendig, weswegen ich hier nicht auf diese Muskelgruppen eingehen werde. Hier also einmal die Pläne für 2 Trainingstage. GK1 und GK2. Der Trainingsaablauf richtet sich dabei nach der Anzahl der Tage, die ihr in der Woche trainieren wollt. 2 - 3 Tage wären optimal. Einer geht auch. Bei 1 Tag könnt ihr euch den Plan aussuchen, bei 2 oder mehr nehmt ihr beide, jeweils einen für einen Trainingstag. Nach einem Trainingstag sollte mind. 48 Std Pause liegen, bevor ihr das nächste Krafttraining startet. Ausdauer geht dazwischen natürlich.

Beispiel für 3 Tage/ Woche:

Die Reihenfolge der Übungen ist immer Beine, Brust / Rücken dann Schultern. Beine sind immer Nr 1, Schultern zum Schluss. Brust und Rücken am besten von Einheit zu Einheit tauschen, mit welchem Muskel ihr anfangt. Versucht die Antagonisten, also die Gegenspielermuskulaturen (Brust/ Rücken, Bizeps/ Trizeps etc.) möglichst gleich intensiv zu trainieren. Das beugt Dysbalancen vor und somit Problemen.
Die Pläne schriebe ich wie folgt: Übung, Sätze, Wiederholungen
Ein Satz besteht aus der jeweiligen Anzahl der Wiederholungen. Zwischen den Sätzen solltet ihr mind. 1 Minute Pause machen, zwischen den verschiedenen Muskelgruppen 3-5 min.
Für ein intensives Kraftausdauertraining reduziert ihr die Pausenzeiten.
Denkt ans Trinken!
P.S. schafft ihr die Wiederholungszahlen nicht, ist das keine Schande. Das wird mit zunehmendem Training. Erklärungen der Übungen folgen nach den Plänen.

Pläne:

Benötigte Hilfsmittel: Aikidogurt oder Handtuch, Kurzhanteln oder Wasserflaschen, wer hat Liegestützgriffe

Warum nutzen wir keine andere Übung als Liegestütze?
Könnt ihr, aber aus meiner Erfahrung sind Liegestütze eine unglaublich gute Übung, die keinen Austausch benötigt. Es gibt auf Körpergewichtsbasis kaum einen gleichwertigen Ersatz.

Übungserklärung:

(Am besten schaut ihr euch zusätzlich noch Youtube-Videos dazu an, bzw meine sobald diese fertig sind (hfftl. nach Weihnachten))

Kniebeugen:

Kniebeuge (oder auch Squats) sind eine sehr komplexe und effektive Übung. Sie trainieren nicht nur die Beine, sondern zusätzlich die gesamte Körpermitte. Es gibt jedoch einiges zu beachten, wenn man eine ordentliche Ausführung haben will. Haltet euren Oberkörper aufrecht, der Rücken gerade. Die Beine ungefähr Schulterbreit auseinander und die Fußspitzen möglichst geradeaus. Beim runtergehen achtet darauf, dass die Knie möglichst nicht über die Fußspitzen hinausragen. Gleichgewicht halten und die Knie nicht nach innen Kippen lassen. Gefühlt werden die Knie nach außen gedrückt. Dann geht ihr möglichst weit runter, haltet die Spannung und drückt euch hoch. Das Gerücht, dass man Kniebeuge nur bis 45 Grad ausführen soll, weil die Belastung sonst zu hoch wäre, ist schlichtweg falsch für normal gesunde Leute. Die Belastung ist bei 45 Grad am höchsten. Der volle Bewegungsumfang verstärkt nur den Trainingseffekt. Hierdrauf gehe ich im Video nochmal ein.

Ausfallschritte:

Sollte jder kennen, achtet aber auch hier darauf, dass eure Knie nicht über die Fußspitze kommen und ihr beim runtergehen gerade runtergeht. Das hintere Knie geht gerade Richtung Boden. Berührt diesen jedoch nicht.

Liegestütze:

Jeder kennt sie, einige hassen sie, einige lieben sie. Und doch, ssie sind eine der wichtigsten Übungen, die wir haben. Legt auch auf den Bauch, stellt die Hände so neben euch, dass ihr mit den Armen einen 45 Grad Winkel zum Oberkörper erreicht und spannt den ganzen Körper an. Der Körper bildet eine Gerade, keinen Bogen, kein Hohlkreuz. Dann die typische Liegestützebewegung. Die Arme liegen richtig, wenn der Unterarm gerade aus dem Boden ragt.
Langsam und ordentlich ist auch hier das Wichtigste.
Varianten folgen im Video.

Klimmzüge:

Wenn ihr die Option habt, Klimmzüge zu machen, dann schaut hierzu am besten in schönes Video an. Evtll sage ich im Video nochmal was dazu.

Schwimmer:

Hier kommt unser erstes Hilfsmittel ins Spiel, das Handtuch oder der Gurt. Legt euch auf den Bauch, streckt die Arme nach vorne und greift das Tuch etwas weiter als Schulterbreit. Nun begebt ihr euch in ein "Hohlkreuz" indem ihr den Rücken anspannt und die Beine, sowie den Rumpf damit anhebt. Dann zieht ihr das Tuch zu eurer Brust, dabei die Schultern zusammen. Das Tuch bleibt die ganze Zeit auf Spannung.
Nun solltet ihr eine Anspannung im Rücken merken.

Rudern:

Hilfsmittel - Gewichte oder Flaschen Stellt euch ungefähr Schulterbreit hin, die Knie leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt und die Arme "hängen" nach unten. In den Händen haltet ihr jeweils 1 Gewicht (gleiches Gewicht). Dann zieht ihr dies hoch, die Schulterblätter zusammen und gefühlt ist es eine runde Bewegung. Im Video wird dies deutlicher :-)

Seitenheben:

Auch hier nehmt ihr wieder in jede Hand ein Gewicht. Stellt euch Schulterbreit auf und beugt euch minimal im Oberkörper vor.
Die Hände ruhen mit leicht begeugtem Ellenbogen vor dem Bauch. Dann bewegt ihr die Arme nach oben, bis ihr auf Schulterhöhe eine Linie bildet. Dabei wird das Gewicht aus den Schultern bewegt, ihr werdet es spüren.
Achtet darauf, dass die Hände auf Linie gesehen unter den Ellenbogen sind.

Genauere und wahrscheinlich verständlichere Erklärungen folgen in den Videos.

Viel Spaß beim Training und achtet auf euch, denn es gilt wie immer. Training auf eigene Gefahr. Kein Anspruch auf Richtigkeit und wer Grammatikfehler findet, darf sie behalten.